Le donne presentano una maggiore predominanza di estrogeni e, minori livelli di testosterone in confronto agli uomini, questo porta ad avere una vasodilatazione dei letti venosi e aumentata permeabilità capillare, cioè un aumento della perdita di acqua nello spazio extracapillare, il tutto si traduce ad avere un facile accumulo di liquidi, specialmente nella parte inferiore del corpo, e così una maggiore predisposizione alla ritenzione idrica.
Ciclo mestruale
La durata tipica di un ciclo è compresa tra 21 e 35 giorni nelle donne adulte, con una media di 28 giorni.
Il ciclo mestruale è regolato da cambiamenti ormonali indotti dall’ipotalamo, dall’ipofisi e dallo stesso ovaio.
In base alle varie fasi del ciclo, la donna ha diversi stati ormonali o fasi:
-Fase follicolare (appena passate le mestruazioni, dal giorno 5 al giorno 15).
-Fase luteinica (dal giorno 15 al giorno 28).
-Fase mestruale (dal giorno 1 al giorno 5).
I due ormoni principali che lo caratterizzano sono Estrogeni e Progesterone. Quando si parla di estrogeni ci si riferisce soprattutto al 17-beta estradiolo (E2).
Per quanto riguarda la dieta, i punti chiave della fase follicolare sono:
- maggiore sensibilità all’insulina;
- migliore metabolismo glucidico;
- maggiore ossidazione dei trigliceridi intramuscolari
- riduzione dell’appetito
nella fase luteinica:
- aumento della fame;
- maggiore tasso metabolico;
- insulino-resistenza che peggiora il metabolismo glucidico e determina un aumento della fame;
- aumento della proteolisi
nella fase mestruale:
- una sensibilità all’insulina che pian piano tende a migliorare;
- una diminuzione dell’appetito;
- una riduzione della percezione della fatica.
Riassumendo:
Nella fase follicolare la fame è più bassa e la sensibilità insulinica è migliore, per questo motivo sarà più adatta una dieta con carboidrati medio-alti proprio perché l’organismo è capace ad ossidare una maggiore quantità di glucosio, inoltre c’è una maggiore sopportazione di volume e intensità allenante, infatti in questa fase è consigliabile un volume di lavoro medio-alto, perchè l’azione anticatabolica degli estrogeni protegge la donna dal catabolismo.
Nella seconda fase ovvero luteinica, a causa di una fame maggiore e una peggiore sensibilità insulinica è meglio far tendere la parte alimentare dai glucidi ai lipidi (altrimenti a causa della resistenza insulinica indotta dal progesterone si avranno grossi sbalzi glicemici e di fame), aumentare il quantitativo proteico, per tamponare l’azione catabolica del progesterone e fare un lavoro più leggero vista la carenza di energia e una minore coordinazione dovuta dal progesterone sulla corteccia motoria, si consigliano allenamenti meno intensi e soprattutto capillarizzanti (esempio allenamento PHA) per favorire il drenaggio. Inoltre per quanto riguarda il timing dei carboidrati, rimangono alti a colazione per attivare il metabolismo tiroideo e sono ridotti a cena per favorire la secrezione notturna di GH.
Nella fase mestruale i livelli di estrogeni saliranno a dispetto del progesterone che inizierà a calare, questo è il momento adatto per far coincidere lo scarico dell’allenamento e shiftare la dieta dai grassi ai carboidrati per via di una maggiore sensibilità all’insulina.