“Devo crescere, ora è arrivato il periodo e mi metto in massa!”. Quanti di voi hanno ascoltato o pronunciato questa frase? Me compreso nei primi anni, approcciandomi al mondo del BB, ho fatto i medesimi errori, il classico “mangia e spingi”.

La fase di Bulk o volgarmente fase di massa, come per ogni fase di body recomp, e’ molto importante. Lo scopo sarà quello di aumentare la nostra massa muscolare magra (FFM) e minimizzare il guadagno di massa grassa (FM).

Ma è vero che questa fase ha un preciso periodo dell’anno? Facciamo un po’ di chiarezza.

Come punto di partenza bisogna capire se la nostra condizione attuale è delle migliori, sotto il punto di vista della BF, per poter approcciarsi a questa fase di ipernutrizione sia che il soggetto sia uomo o donna. Delle linee guida circa la percentuale di BF sono:

• uomini con BF pari all’8-10%
• donne con BF pari al 14-16%

altrimenti se la condizione è superiore rispetto a questi dati, ovvero una BF per gli uomini pari al 12-15% e, una BF per le donne pari al 19-23%, la scelta migliore sarà quella di ridurre il grasso corporeo prima di affrontare una fase di ipercalorica.

Ora che ho capito da quale condizione partire, posso iniziare?

Certo che no! Bisogna valutare altri fattori in gioco, ovvero l’allenamento, inteso come la capacità del soggetto di allenarsi sotto carico con la giusta tecnica e soprattutto l’abilità di portare focus al muscolo target, cosa che un neofita essendo alle prime armi non riuscirà ad eseguire, il tutto si traduce con un volume di lavoro a vuoto, e con il rischio di ingrassare.

Ora che abbiamo chiarito questi due aspetti, bisogna individuare il surplus calorico in modo da avere le giuste energie per avviare i processi anabolici, le linee guida vedono:

• uomini surplus 300-500 kcal
• donne surplus 200-300 kcal

Quanto tempo dura? Fino a quanto posso spingermi con le settimane/kcal?

Non c’e una risposta precisa, ma quello che si consiglia è monitorare la condizione fisica, ovvero la BF e non andare mai oltre rispetto a queste indicazioni:

• uomini circa il 12-15% di BF
• donne circa il 19-23% di BF

Quale strategia adottare?

Ne esistono varie, una delle più usate in ottica bulk, è la “piramide scalare”che si presta bene soprattutto per chi parte da BF basse. Lo scopo è quello di portare gradualmente l’ipercalorica, fino ad arrivare a livelli decisamente alti, in questo modo l’organismo può adattarsi a questo progressivo aumento calorico. Tale strategia di suddivide in:

• 5 blocchi per un complessivo di 25 settimane
• mini-cut di 1-2 settimane ogni 10 (escluso il primo blocco)

La scelta del mini-cut è dettata dal fatto che una fase importante di ipercalorica protratta per ben 25 settimane, potrebbe portare ad insulino resistenza, e con questa strategia di 1-2 settimane ad intervalli con una frequenza di ogni 10 settimane, con un taglio delle calorie sotto la normocalorica, può garantire un ripristino della sensibilità dell’insulina.

Di seguito i vari blocchi.

5° BLOCCO

• 1° week: +400 kcal
• 2° week: +400 kcal
• 3° week: +400 kcal
• 4° week: +400 kcal
• 5° week: +400 kcal

N.B. come da programma passate le prime 10 settimane ad esclusione del blocco 1, inseriremo 7-14 giorni di mini-cut tra il 3° e 4° blocco, stessa regola vale alla fine del 5° blocco. Va fatta una premessa, ovvero che il tutto deve essere contestualizzato, dobbiamo raccogliere eventuali feedback in modo tale da capire se riusciamo a tollerare tale regime alimentare o se dobbiamo cambiare strategia.

Come impostare i macro?

Una volta impostato l’introito calorico, si può procedere nel calcolare i macro, da un minimo ad un massimo, in ordine di importanza:

• PRO 1,8-2,2 gr/kg BW
• FAT 0,5-1,5 gr/kg BW
• CHO verranno calcolate per differenza, generalmente tra i 5-6 gr/kg BW

Inoltre è possibile differenziare i giorni in:

• ON (giorni di allenamento)
• OFF (giorni di riposo o sessioni cardio)

In questo modo è possibile ciclizzare i macro in High carb/Low fat e low carb/high fat.

Con questo articolo ho voluto spiegare una delle tante strategie di bulk, nessuno vieta la modifica di tale approccio, come la gestione dei macro e la ciclizzazione di quest’ultimi, ma come precedentemente detto, non esiste un periodo dell’anno in cui decidiamo di aggiungere massa se prima non facciamo le giuste osservazioni sul nostro stato di forma.