I DOMS
No pain no gain = niente dolore, niente crescita. Questo modo di dire per anni si è accostato all’indolenzimento muscolare nei giorni successivi all’allenamento, utilizzandolo come metro di giudizio sulla valutazione della sessione di allenamento. Ma chiariamo questo concetto.
L’indolenzimento di cui parliamo prende il nome di DOMS (Delayed Onset Muscle Sore-ness) ovvero dolori muscolari a insorgenza ritardata. I DOMS sono micro-lacerazioni che si verificano a seguito dell’allenamento con sovraccarichi, in particolare durante la fase eccentrica del movimento, causando danni ai tessuti muscolari. Esistono due tipi di dolore muscolare causato dall’esercizio fisico.
Il primo è il dolore muscolare a insorgenza acuta (Acute-Onset Muscle Soreness), che viene percepito durante o subito dopo l’allenamento anaerobico. Questo tipo di dolore è spesso descritto come una sensazione di bruciore ed è direttamente correlato all’accumulo di acido lattico, che è tipico dell’allenamento anaerobico. Tuttavia, questo dolore è di natura transitoria poiché il corpo elimina normalmente l’acido lattico entro 60 minuti dal termine dell’allenamento.
Il secondo tipo è il dolore muscolare a insorgenza ritardata (Delayed-Onset Muscle Soreness), che solitamente si manifesta dopo un certo periodo di tempo dall’allenamento anaerobico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48 ore successive all’attività fisica. È importante notare che questo tipo di dolore non è associato all’accumulo di acido lattico ed è un fenomeno separato.
Recenti ricerche hanno evidenziato la possibilità che la caffeina contribuisca a ridurre l’Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata (DOMS). Un esempio di ciò è uno studio condotto da Hurley nel 2013, in cui è stato dimostrato che l’assunzione di 5 mg/kg di caffeina (corrispondenti a circa tre tazzine di caffè) un’ora prima dell’allenamento con i pesi può contribuire a mitigare i DOMS.
In sintesi, emerge che i DOMS non rappresentano un indicatore di efficacia o inefficacia dell’allenamento. Il loro unico valore potrebbe consistere nell’offrire una stima approssimativa del danno ossidativo, ma non possono essere considerati il criterio definitivo per valutare la qualità di un allenamento.